Chạy không liên tục – còn gọi là phương pháp “Interval”, hoặc “khoảng cách”, hoặc “giãn cách” – tức là có sự gián đoạn trong tập luyện: Thuộc nhóm các bài tập này chính là các bài tập chạy “lặp lại”, “biến tốc” – có cả “lặp lại biến tốc”, “Fartlek”, mà sự khác nhau giữa chúng chỉ ở cự ly, tốc độ của đoạn chạy nhanh, ở thời gian và hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy.

Luyện tập interval bao gồm: lặp đi lặp lại những khoảng thời gian hoạt động cơ thể với cường độ lớn (khoảng thử thách) xen kẽ luân phiên với những khoảng thời gian hồi phục (khoảng thư giãn). Khoảng thời gian/khoảng đường thư giãn tránh việc axit lactic tăng cao, và như vậy, cho phép thời gian tập lâu hơn ở mức độ hiệu suất cao. Một nghiên cứu trên những người tập đã chỉ ra rằng: nếu hoạt động cao liên tục, hiệu suất tối đa chỉ có thể kéo dài được khoảng 1.3 km (0.8 dặm) là kiệt sức, trong khi với sự rán sức tương tự có thể duy trì hơn 6.4 km (4 dặm) khi việc tập luyện có xen kẽ những đoạn hồi phục.Nhưng mặt trái của nó là chương trình tập luyện sẽ hạ thấp tốc độ (trung bình) xuống gấp đôi trong buổi tập interval.

Tập interval thì đạt hiệu quả cao nhất khi:

1. Giới hạn 2 buổi interval mỗi tuần trong suốt mùa tập luyện cao điểm.
2. Khi những buổi interval được cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ thể hồi phục đầy đủ. (Ví dụ như, nếu bạn chạy một chặng dài vào cuối tuần, thì thứ Ba và thứ Năm sẽ là những ngày thích hợp để tập interval.

Đưa interval vào chương trình tập luyện của bạn chỉ khi nào bạn đã có quá trình đạp xe khoảng hơn 800 km (500 dặm) ở mức aerobic (60-80% nhịp tim của bạn), nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương do việc vội vàng thúc ép, đẩy tập luyện lên quá khó, quá nhanh.

Không phải tần suất, không phải thời gian luyện tập, mà chính sức mạnh (cường độ) mới là chìa khóa thành công khi luyện tập interval. Một cuộc nghiên cứu về tập luyện interval trong 10 tuần cho thấy kết quả của những người tập như sau (các nhóm đều bắt đầu với 40 phút tập interval, 6 lần một tuần)
Nhóm 1 vẫn duy trì tập luyện cường độ mạnh, nhưng giảm thời gian mỗi buổi tập 66%.

Nhóm 2 vẫn duy trì tập luyện cường độ mạnh, nhưng giảm tần suất, chỉ còn 2 buổi tập interval một tuần.

Nhóm 3 vẫn giữ tần suất (số ngày tập trong tuần) và thời gian mỗi buổi tập, nhưng giảm độ mạnh (cường độ) trong các buổi tập.

Ở nhóm 1 và nhóm 2, VO2max vẫn giữ cố định (VO2max = lượng oxygen tối đa mà cơ thể có thể và sử dụng, định nghĩa này tui copy của anh Dominic), trong khi đó VO2max ở nhóm 3 đã giảm xuống. Kết luận: để có kết quả tốt nhất khi tập interval, thì tập với cường độ mạnh quan trọng hơn 2 yếu tố thời gian (một buổi tập interval trong bao lâu) và tần suất (mỗi tuần tập interval mấy lần).

Tuy nhiên, có những buổi mà khối lượng bài tập giảm xuống (để đáp ứng tổng số thời gian trên xe đạp mỗi tuần) có thể dẫn đến việc giảm khả năng chịu đựng còn 75% VO2max. Như vậy, kết hợp những bài tập nặng (thực hành tốt nhất là với những buổi interval) và bài tập nâng tổng số thời gian chạy xe (chạy nhẹ trên những quãng đường dài) sẽ xác định thành tích tổng thể của người tập.

Nếu bạn cảm thấy mệt nhọc trong ngày tập interval – hoặc không có thời gian để hoàn tất những chặng interval theo như kế hoạch trong ngày hôm đó? Kinh nghiệm từ những ngày tập nặng cho chúng tôi biết rằng, lần interval thứ nhất và thứ hai thì cung cấp tác nhân kích thích cho hầu hết những tiến bộ đã được nâng lên trong suốt buổi tập. Ví dụ nếu bạn thực hiện năm lần gắng sức interval, thì rất nhiều lợi ích xuất hiện trong lần thứ nhất. Lần thứ 2 kích thích hầu hết (gần như phần lớn) những cải thiện tiến bộ có thể có được còn lại. Ba lần gắng sức interval cuối cùng có tác dụng tương đối ít. It is likely that the same applies to interval training. Như vậy, đoạn gắng sức đầu tiên hoặc thứ nhì trong intervel thì có lợi ích nhiều nhất, và các interval còn lại thì càng lúc càng giảm bớt ích lợi. Như vậy, với 2 lần gắng sức trong interval, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được một tỷ lệ phần trăm lớn của các lợi ích có thể có. Vì vậy, dừng ở đó và quay lại tươi tắn sung sức, sẵn sàng đưa ra 100% sức lực vào ngày hôm sau.

>> Xem thêm Cách xử lý một số chấn thương khi đi xe đạp

Xem xét về mặt sinh lý học

Sự hiểu biết thông thường là sự đạp xe dẫn đến đau đớn khi mà bạn tập anaerobic (bài tập không dùng ô-xy như nguồn năng lượng) và a-xít lactic tăng cao trong mô cơ bắp.

Khi bạn tập luyện đến mức tột cùng/tối đa (đẩy tới giới hạn đau đớn cơ bắp), những thay đổi xảy ra trong đó sẽ cho phép bạn đẩy xa hơn vùng anaerobic của bạn lần sau.

1.Sự thay đổi chất trong cơ bắp biến đổi để bòn rút nhiều ô-xy hơn từ mỗi mi-li-mét máu chảy qua các mao mạch cơ bắp
2.Nhiều mao mạch phát triển trong các cơ bắp hơn. (hay dịch là: nhiều mao mạch được khai thác hơn trong các cơ bắp???)
3.Tim bạn sẽ thích nghi để bơm nhiều máu hơn cho bất kỳ khoảng thời gian đặc trưng nào
4.Bạn học được tinh thần đối phó với cơn đau và tập vượt qua nó

Phương pháp luyện chạy xa (fartlek) là một biến thể giảm nhẹ của tập interval, sử dụng những khoảng thời gian chạy chậm và chạy nhanh luân phiên nhau để nâng cao năng lực aerobic. Nó thì không nghiêm ngặt như là tập interval và được tập dựa trên nhận thức của các người tập cảm thấy như thế nào vào thời điểm đó. Lợi thế của nó là cho phép có sự linh hoạt, tự do, và đa dạng hơn trong buổi luyện tập.

Luyện tập cường độ cao – High Intensity Training (HIT) là một chương trình interval cho các vận động viên đã ở mức độ luyện tập cao cấp. Trong nhiều cách đó là “icing on the cake”, cái mà mang đến cho các vận động viên có năng lực ưu tú đã được chọn lọc đạt đến giới hạn cuối cùng cho trường hợp của họ.

>> Tham khảo thêm Thế nào là đạp xe đúng cách

Thời gian interval / nghỉ ngơi tích cực

Những bài tập interval ngắn thì thông thường từ 15 đến 90 giây và hầu như anaerobic trong cường độ mạnh dữ dội, trong khi những interval dài hơn thì thời gian có thể lên đến từ 3 đến 5 phút. Một khi bạn đã quyết định về thời gian cho các chương trình tập luyện interval, hãy nỗ lực để tập hết sức mình/tối đa trong suốt khoảng thời gian đó (nếu bạn không thể làm như vậy suốt toàn bộ interval, bạn cần phải cắt giảm sự gắng sức của bạn một chút (giảm cường độ xuống?) và vẫn giữ chiều dài các interval). Mục tiêu nên là tổng cộng 10 đến 20 phút đạp nặng trong quá trình interval (không tính đến thời gian làm nóng, phục hồi, hoặc hạ nhiệt). Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình interval, bắt đầu với 5 phút cho mỗi phiên gắng sức interval (tổng số thời gian interval) và nâng dần lên từ cột mốc đó.

Để có được lợi ích tối đa từ việc tập interval, điều quan trọng là phải cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các phiên interval nặng. Các đợt interval nặng tiếp theo của bạn nên bắt đầu trước khi nhịp tim và tuần hoàn ô-xy đã trở lại hoàn toàn bình thường. Nếu bạn đang sử dụng một máy đo nhịp tim, chờ cho nhịp tim giảm đến 60 hoặc 65% của nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn đang sử dụng cảm nhận/cảm giác của bản thân (ví dụ bạn cảm thấy thế nào) để quyết định, đợi cho đến khi hơi thở của bạn đã trở lại tốc độ và độ sâu bình thường của nó.

Xen kẽ với các phiên interval nặng, các giai đoạn thư giãn/phục hồi nên nghỉ ngơi có hoạt động (quay nhẹ) và có thể trong giới hạn từ tỉ lệ 3:1 (thời gian để phục hồi / thời gian đạp nhấn) cho những phiên interval nặng 20 giây hoặc ít hơn (ví dụ: 30 giây quay nhẹ hồi phục cho 10 giây interval đạp nặng) và giảm xuống tỉ lệ 1:1 cho 60-90 giây interval (thường được đạp với độ mạnh thấp hơn một chút). Trong thực tế, thời gian hồi phục thì thực sự là phụ thuộc vào cường độ nặng của interval, chứ không phải thời gian của interval.

Như vậy, mỗi 3 phút interval nặng (nỗ lực cao, gần bằng tới mức độ như đua nước rút) thì nên nghỉ ngơi hồi phục lâu hơn so với những đợt 3 phút interval nhẹ (chỉ nặng hơn nhịp điệu thông thường chút ít).

Cân nhắc việc sử dụng một ngày mỗi tuần để tập interval ngắn với cường độ cao (ví dụ: năm lần interval 60 giây và năm lần 90 giây), và một ngày khác để tập những interval dài hơn (hai lần interval 3 phút và hai lần 5 phút). Cho phép đủ thời gian phục hồi giữa những đoạn interval gắng sức (từ 3 đến 5 phút) và không quên 20 đến 30 phút làm nóng đầu buổi tập và 15 phút hạ nhiệt ở cuối buổi tập. Nó đã từng cho thấy rằng, trong một tuần luyện tập 300 km mà chỉ cần có khoảng nửa tá lần tập interval 5 phút thì sẽ cải thiện cả chạy cá nhân tính giờ (time trial) và đẩy thành tích cao hơn.

Đây là một gợi ý từ Roadbikerider.com: chạy nặng (sprints) giữa các cột điện thoại. Khi chúng ta luyện tập một mình, chạy nước rút chống lại những đối thủ không có thực có thể là vô cùng buồn tẻ. Lần tập sau, nếu bạn cảm thấy thích chạy tốc độ, hãy sử dụng những cột/bốt điện thoại như là những cột mốc đánh dấu để bạn chạy nước rút giữa chúng. Sau khi làm nóng, bắt đầu đạp nhấn (sprinting) từ một cột cho đến cột kế tiếp, rồi thì đạp quay nhẹ nhàng khoảng 4 cột. Lặp lại từ 3 đến 5 lần. Để biến đổi sự tập luyện và tăng hiệu quả độ dài chạy nặng của bạn, đạp nặng suốt 2 cột, đạp quay nhẹ nhàng trong 4 cột kế tiếp, và lặp lại như vậy 3 lần. Tất nhiên, tất cả các cột/bốt điện thoại không có cùng một khoảng cách. Sử dụng các khoảng cách khác nhau để mô phỏng các điều kiện trong cuộc đua. Và hơn nữa, bạn không bao giờ biết bạn phải chạy nặng bao lâu để đến cột kế tiếp. Chạy nhanh đến cột kế tiếp, không cần biết nó xa như thế nào/cho dù đó là bao xa, sau đó quay nhẹ khoảng một hai phút để hồi phục. Nó hoàn hảo để phát triển khả năng quay nhanh ngay lập tức và sau đó giữ tốc độ của bạn cho khoảng đường được yêu cầu.

>> Đọc thêm  6 điều cần làm khi phượt bằng xe đạp leo núi

Nhịp tim khi tập interval

Nếu bạn có một máy đo nhịp tim, bạn có thể giới hạn để những phiên interval nặng sẽ không lên đến mức nhịp tim tối đa của bạn. Chạy interval nặng ở khoảng 80 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn, sau đó quay nhẹ nhàng đến khi nhịp tim giảm còn 60 đến 65% của số tối đa.

Xem đồi dốc như là những chặng interval (fartleks):

Fartlek: đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ” (speed play). Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ. Nó sử dụng cả hệ hiếu khí (aerobic) và yếm khí (anaerobic).

Đây là một phần trích từ www.roadbikerider.com gợi ý một cách để bạn có thể sử dụng chạy qua đồi như là một biến thể của interval. Vì việc này không phải lúc nào cũng được tìm thấy chỗ tập thích hợp, chúng có lẽ được coi như là “fartleks”.

Tìm một con đường có những con đồi nhỏ. Tấn công những cái gò/mô đất nhỏ này có thể là một kinh nghiệm tốt – tương tự như cỡi một roller coaster (tàu lượn siêu tốc). Bạn bay lên một mặt, lao xuống ở mặt kia và sử dụng đà chạy để chinh phục độ cao tiếp theo sau đó.

Nhưng nếu bạn sử dụng kỹ thuật không đúng, bạn có thể sa vào vũng lầy. Thay vì có thể cười toe toét thì bạn lại đang nghiến răng kèn kẹt. Bạn nhô lên, hụp xuống để cố bắt kịp hơi thở của bạn, rồi thì va đầu vào bức tường kế tiếp.

Nhịp độ là tất cả. Đây là cách để giữ nhịp cho bạn trên những lần leo liên tiếp:
– Khi bạn đi xe vào một đồi dốc mà chỉ mất vài giây để leo lên, chuyển sang một số nhẹ hơn (nhông líp lớn hơn kế tiếp) so với bình thường bạn hay sử dụng. Vẫn ngồi trên yên và đạp quay nhanh khoảng 2/3 của con dốc.

– Nếu bạn đang chạy với những người khác, có khả năng họ sẽ đứng lên, đạp chậm (nặng) hơn bạn và có lẽ đang có một chút lợi thế dẫn trước. Đừng lo lắng về việc bị bỏ rơi. Giữ guồng chân của mình. Bạn đang để dành sức cho đôi chân của mình.

– Trong 1/3 cuối cùng của ngọn đồi, chuyển sang số lớn hơn (nhông líp nhỏ hơn kế tiếp), đứng lên và nhấn bàn đạp. Đôi chân của bạn vẫn còn giữ nhiệt tình, nhờ sự quay nhẹ hơn lúc đầu. Khi bạn đánh (nhấn) đúng thời điểm, bạn sẽ cảm nhận được câu “nhún nhảy/tung tăng lên đỉnh đồi” là như thế nào.

Bạn sẽ lăn xuống (roll) xứng đáng với công sức leo lên cực nhọc của bạn. Thậm chí tốt hơn, đà của bạn sẽ mang bạn lên, xuống và khá hơn trong đợt leo kế tiếp. Sau đó tiếp tục làm lại như vậy

Những interval trên các chặng đường dài

Bạn có thể giảm thời gian trên những chặng đường dài với một chút luyện tập interval. Bạn có thể cố gắng thử 2 mẹo sau đây trên chặng dài kế tiếp của bạn.

1. Thay đổi tốc độ của bạn. Thay đổi mức độ nỗ lực bên trong mỗi quãng đường. Không khóa mình vào 1 nhịp độ không quá nhanh mà cũng không quá chậm. Một chút thay đổi sẽ dẫn đến cải thiện thời gian của bạn.
2. Thực hiện 4 cú nhấn (sprint) mỗi giờ. Tăng tốc nhanh mỗi 10-30 giây thì có thể nâng tốc độ trung bình của cuộc hành trình lên hơn. Nó không phải là cú nước rút dữ dội cuối cùng. Đơn giản là đứng lên và tăng tốc đến khi bạn cảm thấy đã quay nhẹ được ở bộ số (dĩa & líp) đang chạy, rồi thì ngồi xuống và quay nhanh hơn nhịp chân đó khoảng 10 vòng/phút. Giữ guồng chân này trong nhiều giây, rồi hạ xuống từ từ. Phân chia ra những interval này khoảng 15-20 phút chạy ở nhịp độ bình thường.

Những interval cho mục đích “kéo tôi với” trên những chặng dài hơn.

Khi bạn đang đạp xe trên một chặng đường dài, đối với bạn, một nhịp độ lơ mơ chậm chạp có thể làm cho bạn cảm thấy uể oải lờ đờ hoặc thậm chí chán nản. Trước khi nó xảy ra, hãy cho đôi chân của bạn (và phần thân dưới) hoạt động lên một chút. Xen vào một đoạn ngắn tăng tốc độ (“pickup”) mỗi vài phút. Những “pickup” thì giống như chạy nước rút (sprint) nhưng không nặng đến như vậy.

Chờ các cơ hội. Nhấc mình ra khỏi yên xe và tăng tốc ra khỏi những dấu hiệu dừng xe (đèn đỏ?), vượt qua những ngọn đồi ngắn, nhấn mạnh chân khi qua khỏi các chỗ rẽ hoặc thoát khỏi sự quấy rầy của một chú chó đang đuổi theo bạn. Đừng kịch bản hóa những cú “pickup” này. Thay vào đó, thực hiện chúng khi địa hình hoặc hoàn cảnh yêu cầu đến. Để làm một “pickup”, chọn một líp nhỏ hơn 2-3 răng líp mà bạn thường sử dụng (số nặng). Vậy, nếu bạn thường bon bon trên đường ở đĩa và líp 53×21 răng, thì sử dụng 53×19 cho “pickup”. Không tăng tốc đến tối đa như đua nước rút. Đó là không phải là mục đích. Thay vào đó, chỉ cần đứng lên và đẩy tốc độ lên 10-12 giây. Nỗ lực bằng khoảng 80% của một cú nước rút. Bạn không nên thở hổn hển sau khi ngồi xuống. Một vài hơi thở sâu sẽ giúp bạn quay lại với nhịp độ cơ bản của chặng đường. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc cảm thấy tốt hơn nhiều trên những chặng đường dài khi làm dịu sức ỳ đè nén trên yên xe và thết đãi đôi chân của bạn với các nỗ lực hoạt động này.